Изменить свои привычки в еде – это сложно и требует немалых усилий. Но, если вы хотите, чтобы ваше сердце работает без перерыва и здоров много лет, то стоит попробовать. Не нужно сразу бросаться в крайности. Начните с малого, только то, лучшая диета для здоровья сердца добиться успеха и принесет вам пользу.
Нездоровое питание и сидячий образ жизни являются одними из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний. Даже если вам уже далеко за двадцать – никогда не поздно начать, чтобы помочь своему сердцу. Для начала – несколько основных рекомендаций для организации здорового питания.
1. Избегайте вредных жиров и холестерина
Высокий уровень холестерина в крови приводит к накоплению налета на стенках артерий и, таким образом, провоцирует возникновение атеросклероза. Также резко увеличивается риск инфаркта миокарда и инсульта. Специалисты в области кардиологии утверждают, что это лучший способ, чтобы уменьшить потребление насыщенных и транс-жиров – это ограничить потребление твердых жиров, таких как сливочное масло и маргарин. Следует избегать жирного мяса, такие как свинина и баранина. Этот провал может иметь положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Вместо этого, лучше перейти на говядину и курицу.
Здоровая диета должна включать в себя в основном продукты с низким содержанием жира, например, картофель с зеленым салатом или йогурт. Фрукты, такие как грейпфрут и апельсин, также должны быть постоянной частью меню.
Если вы часто покупаете сухарики и чипсы, всегда проверяйте их этикетки — многие из этих продуктов, даже те, которые имеют пометку «с низким содержанием жира», могут содержать транс-жиры. Насторожить должны фразы жиры «частичной гидрогенизации». Такие продукты лучше не покупать.
Не все жиры негативно влияет на сердечно-сосудистую систему! Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом и рапсовом масле, и полиненасыщенные — орехи и семена должны быть в меню. В последние несколько лет, многие исследования показывают, что ненасыщенные жиры способствуют снижению общего холестерина и триглицеридов в крови.
Какие жиры выбрать:
• Оливковое масло
• Рапсовое масло
• Маргарин, с низким уровнем холестерина
То, что жиры, которых следует избегать
• Сливочное масло
• Мазь
• Все гидрогенизированные масла
• Масло какао
2. Выбирайте источники белка с низким содержанием жира
Постное мясо, курица и рыба, обезжиренные молочные продукты и яичные белки являются одними из лучших источников белка. Среди всех продуктов питания, особое внимание должно быть уделено рыбы. Это не только хороший источник белка, но и рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые снижают концентрацию триглицеридов в крови. Другие богатые источники полезных жиров – льняное масло, миндаль, соя, оливковое масло.
Бобовые — фасоль, чечевицу, горох, также содержат большое количество белка с низким содержанием жира и холестерина. Это делает их хорошей заменой для продуктов животного происхождения.
Какой протеин выбрать:
• Обезжиренное молоко
• Яичные белки
• Речной и морской рыбы
• Курица без кожи
• Бобовые
• Соя и соевые продукты
• Постное мясо
Либо белка следует избегать:
• Цельное молоко и другие молочные продукты
• Субпродукты
• Яичные желтки
• Жирные колбасы
• Бекон, сосиски, гамбургеры
• Жареные блюда
3. Ешьте больше овощей и фруктов
Овощи и фрукты являются незаменимым источником витаминов и минералов. Кроме того, они низкокалорийны и богаты содержанием диетических волокон. Они содержат большое количество антиоксидантов — веществ, которые предотвращают сердечно-сосудистые заболевания.
Какие овощи и фрукты выбрать:
• Свежие и замороженные овощи и фрукты
• Консервированные овощи без или с небольшим количеством соли
• Консервированные фрукты или сок
Каких фруктов и овощей нужно избегать:
• Кокосы
• Жареные овощи либо овощи в панировке
• Фруктовые сиропы
• Замороженные фрукты, содержащие добавки сахара
4. Полезны цельные зерна
Они являются хорошим источником белка и других питательных веществ, которые играют важную роль в регулировании кровяного давления и сердечного здоровья. Диетологи также рекомендуют потребление льна семена — маленькие коричневые семена, которые содержат относительно большое количество пищевых волокон и омега-3 жирных кислот.
Какие зернопродукты выбрать:
• Хлеб из непросеянной муки
• Злаки с высоким содержанием волокон
• Бурый рис, ячмень
В любом зернопродуктов следует избегать:
• Белый хлеб и мука
• Пончики
• Вафли
• Печенье
• Торты
• Попкорн
5. Уменьшите потребление соли
Потребление большого количества соли может оказать негативное влияние на кровяное давление является фактором риска № 1 для сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, уменьшение потребления соленой пищи – вот в чем состоит диета для здоровья. Специалисты рекомендуют уменьшить дозу соли до 2 г (1 чайная ложка) в день (в целом, в том числе соль, которая входит в состав продукта)
Какие продукты с низким содержанием соли выбрать:
• Лекарственные травы и травяные приправы
• Заменители соли, такие как соли калия
• Или консервированные продукты готовые блюда с низким содержанием соли натрия
Каких продуктов следует избегать из-за высокого уровня соли в них:
• Непосредственно соль
• Консервы
• Кетчуп и томатный сок
• Соевый соус
6. Не переедать!
Важно не только то, что это ваша лучшая диета, но и то, в каком количестве вы едите. Переедание неизбежно приведет к увеличению потребления калорий, холестерина и жира. Поэтому, нужно стараться не переедать, и отслеживать, сколько пищи съедаете за каждый прием. Оценка правильного объема порций – это навык, который приобретается постепенно и меняется на протяжении многих лет.
7. Борьба с соблазном!
Иногда допускается казуальных развлечений, таких как вафли или чипсы, но не переусердствуйте! Прежде всего, диета для сердца призывает питаться здорово большую часть времени. Состояние питания и состояние в жизни приносит радость и пользу для здоровья.